TAME YOUR THOUGHTS – Wie du nicht mehr zu viel nachdenkst #overthinking

Gedanken. Sie sind unsere machtvollste Waffe und das wertvollste Werkzeug, was wir besitzen. Sie geben uns Ideen, Lösungen, Strategien und vieles mehr. Jede Entdeckung die gemacht wurde, jede Erfindung die entwickelt wurde, alles, was unsere Spezies in jeglicher Art weitergebracht hat, hatte ihren Ursprung in einem Gedanken. Ein einziger Gedanken, kann ein ganzes Netzwerk weiterer Impulse aktivieren. Täglich sollen wir zwischen 60.000 und 80.000 Gedanken haben.

Doch nicht jeder Gedanke tut uns gut, vor allem, wenn er in der falschen Dosis kommt. Manchmal können wir dazu neigen, zu viel über eine Sache nachzudenken.  Wir malen uns dystopische Szenarien aus und sind so sehr mit fiktiven zukünftigen Entwicklungen einer Situation beschäftigt, dass wir in Panik verfallen und Angstzustände bekommen. In solchen Fällen können unsere eigenen Gedanken uns schaden.

Die gute Nachricht ist jedoch, dass diese chronische „Sorgenmacherei“ eine Gewohnheit darstellt, die man sich wieder abtrainieren kann.

Wie? Das erfährst du in diesem Artikel. Also, los geht’s…

Dein erster Schritt zu einem gesünderen Denkmuster ist die Feststellung und Wahrnehmung, dass du überreagierst und in einer Gedankenspirale steckst. Am einfachsten erkennst du es an deinen Emotionen und Gefühlen. Wenn sich bei einem Gedanken oder einer Nachricht dein ganzer Körper verkrampft, du nach Atem schnappst, Panik bekommst und Unbehagen verspürst, so ist es ein gutes Zeichen, dass dein Kopf bereits verrücktspielt. Warum du dein Überreagieren leichter an deiner körperlichen Reaktion, als an deiner Gedankenkette oder -struktur erkennst? Ganz einfach. Erinnerst du dich, was Experten über die Anzahl der Gedanken an einem Tag sagen? 60.000 bis 80.000 Gedanken täglich sind ziemlich viel. Aber nimmst du sie auch alle wahr? Nein, denn die meisten spielen sich in deinem Unterbewusstsein ab. Emotionen hingegen sind Reaktionen auf unsere Gedanken. Es ist also weitaus leichter negative Reaktionen als negative Gedanken rauszufiltern.

Hast du festgestellt, dass du gerade dabei bist, dich in eine Situation hineinzusteigern, in Panik zu verfallen, Angst zu haben, dir Horrorszenarien auszumalen oder etwas ähnliches, stehen dir folgende Handlungen und Schritte zur Verfügung…

Nimm ein Blatt Papier und teile es in zwei Hälften. Schreibe auf der einen Hälfte AUSSCHLIEßLICH Fakten über das, was sich gerade abspielt. Hast du zum Beispiel eine Nachricht bekommen, dass du gefeuert wurdest, dass dein Projekt abgelehnt wurde, oder ein wichtiges Event abgesagt ist, schreibe es genauso unkommentiert und „roh“ hin. Schreibe auf der anderen Hälfte des Blattes alle deine Gedanken und Interpretationen diesbezüglich auf. Schmeiße es anschließend weg und behalte nur das Blatt, wo du die reinen Fakten aufgeschrieben hast.

Schreibe nun ein Best Case Scenario. Mache das, wann immer du dich dabei erwischst, dass du gerade an einem Worst Case Scenario arbeitest.

Unterbrich dich in dieses Moment und frage dich:

1. Wie schlimm würde es sein, wenn dieses Scenario eintritt?
2. Wie hoch ist die Wahrscheinlichkeit, dass es eintritt?
3. Wie kann ich damit umgehen?
4. Wie wichtig wird es in ein paar Monaten/Jahren sein?
5. Was, wenn es ganz anders kommt, und es der beste Tag/das beste Ereignis in meinem Leben wird? Was ist wenn…

Denke dir nun das Beste aus, was dir in der Situation passieren könnte. Tu das, so oft du kannst und willst. Damit trainierst du dein Gehirn positiv zu denken und generierst Ideen und Einfälle, sowie Hoffnung und Vorfreude, statt Angstzustände und ein schlechtes Gefühl.

Versuche deine Gedanken umzuformulieren. Anstatt: „Ich kann es nicht fassen, dass mir das gerade passiert!“, wäre es besser zu fragen: „Wie kann ich es verändern oder zu meinem Vorteil nutzen?“ Ersetze deine Perspektive durch eine andere und interpretiere die Situation neu. Dies wird eine kognitive Umstrukturierung genannt.

Solltest du merken, dass dein Kopf einfach „keine Ruhe“ gibt und du nicht aufhören kannst, dich immer und immer wieder mit einer Situation zu befassen, so solltest du versuchen, dich komplett mit etwas anderem zu beschäftigen, um dich vorübergehend von ihr zu lösen. Es ist hilfreich eine Liste an altbewehrten Heilmitteln zu haben, die deine Laune heben und dich glücklich machen. Finde fröhliche, positive, gesunde Aktivitäten, wie Meditation, tanzen, Work-Out, ein Instrument spielen, malen, stricken etc., die deine Konzentration vollends einnehmen. Falls es dir hilft, kannst du auch mit jemandem reden.

Sollte es dir schlecht gehen und deine Laune „hin“ sein, so schreibe eine Liste an Dingen, für die du dankbar bist. Versuche so viele Dinge zu finden, wie du nur kannst. Du kannst auch deine Augen schließen und dir diese Dinge oder Menschen vorstellen. Lasse es zu, dich darüber zu freuen.

Auch „Brain Dump“ ist ein effektives Mittel, da du deine negativen Gedanken aus deinem Kopf auf’s Papier bringst. Damit „löschst“ du sie aus deinem Kopf und gibst deinem Gehirn das „ok“ nicht mehr daran festzuhalten. Um dein Gehirn regelmäßig zu „decluttern“ kannst du es in deine Morgen- oder Abendroutine einbauen und jeden Tag Journal schreiben. Lasse dich einfach auf drei Seiten über alles aus, was du willst. Deine Gedanken müssen weder geordnet, noch strukturiert sein. Es wird dir besser gehen – versprochen!

Sollte dich jedoch ein Angstzustand überkommen oder eine Panikattacke eintreten und du brauchst ein Mittel, was kurzfristig und schnell hilft, so musst du dich einfach mit deinen Sinnen verbinden. Schaue dich um und zähle fünf Dinge auf, die du sehen kannst. Finde vier Dinge, die du fühlen kannst, drei Dinge, die du hören kannst, zwei, die du riechen kannst und eine Sache, die du schmecken kannst. Es ist eine Stabilisierungstechnik, die dir helfen wird, deinen negativen Gedankenfluss zu stoppen. Wenn du dich auf deine Außenwelt konzentrierst, bist du weniger in deinem eigenen Kopf.

Die oben genannten Tipps können einzeln oder im Zusammenspiel angewandt werden, bedenke bitte jedoch, dass dies bei weitem nicht die einzigen Methoden sind, um deine mentale und emotionale Gesundheit zu verbessern. Sollte all dies nicht klappen, solltest du dich unbedingt mit deinem Arzt beraten, denn keine Blogtipps der Welt ersetzen professionelle Hilfe…

Bleib gesund und stressfrei – improve yourself!