STOP POSTPONING – Heilmittel gegen Prokrastination und Aufschieberitis
„Ein Körper bleibt in Ruhe oder in gleichförmiger gradliniger Bewegung, solange die Summe der auf ihn wirkender Kräfte Null ist. – Newtonsche 1. Gesetz“
Du hast eine Deadline, der Haushalt ruft – oder ist es ein ganz dringender Anruf? Du weißt, dass du es erledigen musst! Früher oder später wird es dich unter Druck setzen. Es wird dir schaden. Wenn du jetzt damit anfängst, würde alles so viel besser sein. Doch kaum nimmst du es dir vor, fallen dir noch eine ganze Menge anderer Dinge ein, die du mal eben erledigen könntest. Mal eben die Mails checken, mal eben den Tisch aufräumen (so kannst du ja schließlich nicht arbeiten). Mal eben die Wäsche machen (jeder braucht Anziehsachen). Mal eben der Freundin auf WhatsApp antworten und kurz bei Instagram reinschauen. Aus „mal eben“ werden Stunden, aus Stunden ein Tag. Man ärgert sich. Schon wieder einen Tag lang nichts geschafft. Naja irgendwie schon, aber nicht das, was eigentlich dringend erledigt werden muss….
Was ist Prokrastination?
Als Prokrastination, auch liebevoll Aufschieberitis genannt, wird krankhaftes Aufschiebeverhalten in Bezug auf (meist) unangenehme Pflichten bezeichnet. Insbesondere komplexe Aufgaben, die unter hoher Konzentration verrichtet werden müssen, werden gemieden, indem man ihnen weniger dringende, jedoch angenehme Aufgaben vorzieht. Man vertreibt sich also lieber die Zeit mit kontraproduktiven und unnötigen Dingen und verzögert somit das, was Priorität haben sollte.
Warum Prokrastination schadet?
Wer prokrastiniert, setzt sich einem weitaus höherem Stresslevel aus, denn das eigentliche Problem verschwindet nicht, es wird nur mit Zeitdruck versehen. Eine Aufschiebung verringert also nicht das Arbeitspensum, es erweitert es sogar, weil die Arbeit sich aufstaut. Der Stress der dadurch entsteht, kann in Zukunft zu psychosomatischen Schwierigkeiten führen und psychische Krankheiten hervorrufen.
Zwar gibt es Menschen, die unter Druck bessere Ergebnisse liefert und diesen Druck sogar brauchen, um wirklich erfolgreich zu sein, allerdings gehört da bei weitem nicht jeder zu. Daher resultiert Prokrastination in den meisten Fällen in schlechten Ergebnissen, Noten und schlecht gemachter Arbeit. Das wiederum wird auf Dauer zum Scheitern im Studium und Beruf führen. Es wird dich am Progress, persönlichen Wachstum und der Persönlichkeitsentwicklung hindern, denn wie sollst du besser in etwas werden, was du gar nicht machst?
Solltest du zusätzlich dein eigenes Gehirn austricksen, in dem du dich mit unwichtiger „Arbeit“ beschäftigt hältst (z.B. durch Putzen, Ausmisten, Umdekorieren, etc.), so vermittelst du dir selbst das falsche Gefühl, etwas erledigt zu haben – obwohl es gar nicht stimmt. In dem Fall kann es vorkommen, dass es dir nicht mal selber auffällt, dass du prokrastiniert hast!
Sollte sich die Prokrastination in deinem Berufsleben etablieren, kannst du dich ganz schnell zu einem kollegialen Arschloch entwickeln, denn wenn die Arbeit, die du schiebst, auf andere zurückfällt, werden sie es dir garantiert nicht danken!
Kurzum ist Prokrastination ein selbstzerstörrerisches Verhaltensmuster mit kurzzeitigem Nutzen und langfristigen Schäden, die zu gesundheitlichen Problemen, sowie psychischen Krankheiten, wie Depressionen, Angstzustände und geringem Selbstwertgefühl führen kann.
Warum wir dennoch prokrastinieren?
Prokrastination hat nichts mit Faulheit zu tun – sondern mit negativen Emotionen. Wir vermeiden das, was wir mit negativen Gefühlen, wie Langeweile, Unangenehmem, Frustrierendem, Schmerzhaftem, assoziieren. Kurzfristig erreichen wir dies, indem wir es durch etwas Angenehmes ersetzen, was uns Spaß macht oder zumindest „weniger übel“ anrichtet. Wir setzen also falsche Prioritäten, planen unglücklich voraus und können uns nicht auf das Konzentrieren, was gemacht werden muss.
Prokrastination kann auf psychische Erkrankungen, wie Depressionen oder Angststörungen zurückgeführt werden. (Die Psychosomatik ist ein Kreis, keine Einbahnstraße ;))
Ist die Angst zu Versagen größer als das Pflichtgefühl, zögert man unbewusst seine „erwartete Niederlage“ hinaus. Hat man hingegen Angst vor dem Erfolg, ist man meist nicht darauf gefasst, was passiert, wenn man sein Ziel erreicht hat. Das wiederum könnte auf mangelhafte Planung zurückzuführen sein.
Für einige scheint die Qualität des Ergebnisses den persönlichen Wert zu bestimmen.
In den meisten Fällen gilt jedoch eins: Man konzentriert sich eher auf das Endergebnis, anstatt auf den Prozess.
Genauso gut, kann es aber auch auf die Kindheit zurückzuführen sein. Setzen die Eltern ihr Kind also enormen Leistungsdruck aus, kann es später zu einer Art rebellischem Verhalten durch Aufschieberitis führen.
Um dagegen anzukommen, muss unsere Willenskraft stark genug sei.
Sind wir allerdings bereits durch etwas anderes angeschlagen, z.B. durch Verlust eines Familienangehörigen oder durch Trennung, ist es wahrscheinlicher, dass wir unsere Pflichten aufschieben. Wer gerade seine Mutter verloren hat, wird eher weniger Willenskraft finden, um für eine Klausur zu lernen.
Demnach ergibt sich folgendes Konzept:
Man will etwas Produktives oder relevantes machen, aber man durchläuft negative Emotionen – entweder wegen besagter Aktivität, oder weil etwas anderes emotionales passiert ist. Man kommt in die Bredouille:
Entweder ist der Widerstand stärker und man sträubt sich vor der Aufgabe, oder die Willenskraft siegt und man geht seiner Pflicht nach.
Wie überwindet man Prokrastination?
- 5-Minutes-Rule:
Nimm dir vor, an deiner Aufgabe 5 Minuaten zu arbeiten – NUR 5 Minuten und keine Sekunde mehr! Danach hörst du auf!
Das Schwierigste ist der Start. Er erfordert die meiste Willenskraft. Sollten wir erst einmal in der Aufgabe drin sein, fällt uns auf, dass sie gar nicht so schwer oder furchtbar ist, wie wir es uns vorgestellt hatten. Daher müssen wir uns in erster Linie den Start vereinfachen.
- Zeitfenster
Suche dir ein bestimmtes Zeitfenster in der Woche aus – sagen wir jeden Donnerstag von 16:00 Uhr bis 16:15 Uhr. Das Fenster sollte nicht zu groß sein, da es sonst abschreckt. In diesem Zeitfenster verrichtest du ausschließlich Arbeit, die du immer wieder aufschiebst.
Die Wirkung ähnelt der 5-Minutes-Rule.
- Frag dich: „Was ist das Schlimmste, was passieren kann, wenn ich jetzt das tun würde, was ich vermeiden will?“
- Ändere es
Schaue dir an, was du vermeidest und verschiebst. Wenn es Elemente aus deiner Arbeit oder deinem Studium sind, hast du vielleicht den falschen Beruf gewählt. Wenn es dir vor dem, was du machst grault – ändere es!
- Gedankensätze aufbrechen
Solltest du dich vor dem Versagen oder vor dem Erfolg fürchten, oder eine andere störende Einstellung haben, kannst du sie effektiv beseitigen, indem du an deinen Gedankensätzen arbeitest. Wie du effektiv deine Gedankensätze zu deinem Nutzen modellierst erfährst du im Blogbeitrag UPGRADE YOUR MIND – Wie man störende Glaubenssätze sprengt.
- Affirmationen
Eine weitere effektive Art, an seinen Glaubenssetzen und seiner Einstellung zu arbeiten, sind die Affirmationen. Im Beitrag The Power of Affirmations – Programmiere deinen Erfolg erfährst du, wie du an dein Ängsten arbeiten kannst.
- Rede mit Betroffenen
Sollte deine Prokrastination auch andere Menschen betreffen, z.B. im Berufsleben oder in der Gruppenarbeit, solltest du mit den betroffenen Personen reden. Eventuell stellt sich heraus, dass nur du etwas als Problem gesehen hast und die anderen schon längst eine effektive Lösung haben.
- Teile auf
Ist eine Aufgabe groß, kann es sein, dass dich das reine Volumen abschreckt. Das Ziel wirkt zu mächtig, als das man es je erreichen könnte und schon gar nicht bis zu einer bestimmten Deadline.
Wenn du allerdings deine Aufgaben und Ziele in Zwischenschritte untergliederst sieht das ganze schon anders aus. Kleinere Aufgaben lassen sich von der Zeit her besser managen und schrecken nicht ab. Ein weiterer Motivator könnte sogar sein, dass du mehr Punkte auf der to-do Liste abhacken kannst – jeder Zwischenschritt ein Häckchen. Dadurch fühlst du, wie du dich langsam deinem Ziel näherst und Milestones sammelst.
- Arbeitsatmosphäre
Erschaffe eine geeignete Arbeitsatmosphäre, hole alles frühzeitig raus, was du brauchen könntest und packe vor allem alles weg, was dich stören oder ablenken könnte. Natürlich solltest du die Erschaffung der Arbeitsatmosphäre nicht übertreiben – da der Prozess selber eine perfekte Möglichkeit zum prokrastinieren bietet.
- Eliminiere Störfaktoren
Dies geht eng mit der Arbeitsatmosphäre einher. Achte darauf, was genau dich meist ablenkt. Versuche diese Dinge aus deinem Arbeitsraum zu eliminieren. Spiele und Controller kann man wegpacken. Konsolen ausstöpseln, Apps auf dem Handy temporär deaktivieren und bestimmte Seiten durch Blocker unzugänglich machen.
- Mastermind und Inspiration
Suche dir Menschen, die dich inspirieren. Solche die dich einfach nur vom Fleck hauen und dazu animieren, sofort aktiv zu werden. Du musst sie nicht persönlich kennen. Baue dir deine eigene Mastermind auf! Lese Bücher über diese Menschen, schaue ihre Videos, lese ihre Blogs, höre dir ihre Podcasts an etc. Im besten Falle haben sie bereits das erreicht, was du gern erreichen möchtest.
- Setze Prioritäten
Nachdem du dich gefragt hast, ob du das machst, was du machen willst, ist es an der Zeit die Prioritäten geschickt zu verteilen. Achte dabei sowohl auf kurzfristige Ziele, als auch langfristige. Denn nur weil etwas (weit) in der Zukunft liegt, heißt es nicht, dass du daran nicht jetzt schon arbeiten kannst oder gar solltest.
- Hab einen Plan
Pack deine Prioritäten in einen machbaren Plan. Plane deine Monate und Wochen. Mache es jedoch realistisch und übernimm dich nicht. Wenn du für jeden Tag eine to-do Liste hast und zu jeder Zeit weißt, was du tun musst, wird es nicht so wahrscheinlich, dass du prokrastinierst, als wenn du keine hättest.
- Das Schwerste zuerst
Wenn du deine to-do Liste erstellst, setze das Schwerste oder Unangenehmste zuerst. Morgens hast du am meisten Energie, außerdem greift dort die Psychologie, dass man es dann schnell hinter sich hat und sich dann spannenderen Dingen zuwenden kann.
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