HOW TO CALM THE FUCK DOWN – Wie du dich schnell und effektiv beruhigst

Diese Woche hatte ich einen verdammt guten Start. Ich war sehr produktiv, habe alle Punkte auf meiner to-do Liste abgehakt und darüber hinaus noch so einiges weitere geschafft. Alles schien für mich bestens zu laufen. Doch dann geschahen mehrere Dinge gleichzeitig: Mein Weisheitszahn wurde gezogen, mein Kreislauf klappte zusammen wie ein Gartenstuhl und dann hing sich auch noch mein verdammtes Handy auf. Ich brauchte ganz dringend Tipps, wie ich mich rasch und effektiv beruhigen und entspannen konnte. Und nun werde ich sie mir dir teilen, damit auch du in Zukunft bei Stress, Gereiztheit, Ärger oder Angst und Panik einen richtigen Emergency Plan hast…

1. STOPP-Strategie

Sobald das unangenehme Gefühl einsetzt, dass sich eine Situation, die von dir abhängt sich deiner Kontrolle entzieht, leite sofort die folgenden Schritte ein:

Stop your action

Take a breath

Observe

Pull back &

Practice

Im Detail sehen deine Handlungen dann folgendermaßen aus:

Stop your action – Höre sofort mit deiner Handlung auf und reagiere nicht. Eine Reaktion im Affekt kann dir Schaden und die Situation schlimmer machen, als sie eigentlich ist. Interagiere also nicht weiter mit dem, was dich reizt. Sag, dass du eine kurze Pause oder frische Luft brauchst. Verlasse den Raum oder das Gebäude. Distanziere dich vom Reiz und verringere den Impuls zu reagieren.

Take a breath – Atmen ist die Nummer Eins Technik, wenn es darum geht, Wut und Angst(zustände) zu reduzieren. Denn wenn du verärgert, wütend oder ängstlich bist, dann neigst zu zur Schnappatmung und schnellem, flachem Atmen. Eine solche Atmung sendet deinem Gehirn das Signal zu einer Flucht-oder-Kampf-Reaktion. Langsames atmen hingegen bewirkt das Gegenteil – es wirkt beruhigend. Atme daher langsam tief ein und aus und konzentriere dich darauf, was dein Körper macht und wie er reagiert. Um das Atmen zu einer Übung zu machen, bietet es sich an Meditation zu praktizieren.

Observe – Beobachte die Situation. Was passiert? Was denkst du? Wie fühlst du dich? Wie reagiert dein Körper? Werde dir deiner Gefühle bewusst und gebe sie zu. Erlaube es dir zuzugeben, dass du verängstigt, wütend, gereizt, emotional, empfindlich bist. Wenn du dir deinen Gefühlen bewusst wirst, dann reicht es manchmal bereits aus, um sie zu reduzieren. Aber vor allem wird es dir helfen, deine aktuelle Lage einzuschätzen und eine Lösung zu finden.

Pull back – Ziehe dich aus der Situation zurück. Sind deine Gedanken und Sorgen begründet? Kann man die Situation anders betrachten? Fordere deine Gedanken nun heraus. Meistens steigert man sich in etwas mehr herein, als man es sollte. Dann erscheint einem die Situation durchaus schlimmer, als sie eigentlich ist. Arbeite daher das Szenario durch: Was kann passieren? Was ist das Schlimmste, was passieren kann? Wie wahrscheinlich ist es? Ist es rational?

Practice – Übe das aus, was hilft. Wie kannst du am Besten handeln? Suche das, was am Hilfreichsten ist.

2. Lasse Dampf ab

Manche Situationen benötigen keine Lösung. Es ist mehr deine Reaktion, die dir Schaden zufügt. In diesem Fall musst du deine emotionale Energie abbauen. Gehe spazieren, treibe deinen Lieblingssport, bewege dich, veranstalte eine Dance Party. Allerdings solltest du aggressiven Sport, wie Kampfsport vermeiden, wenn du wütend bist.

3. Visualisiere dich in einem gelassenen und entspannten Zustand

Setze dich bequem hin und schließe deine Augen. Achte auf deine Atmung – atme langsam tief ein und aus. Stelle dir nun bildlich vor, wie du entspannst. Wandere nun gedanklich von einem Körperteil zum nächsten und entspanne ihn. Entlaste deinen Körper und dein Geist wird sich währenddessen ebenfalls entlasten.

4. Höre Musik

Mache deine Lieblingsmusik an und veranstalte eine Dance Party.

5. Leite deinen Fokus um

Wenn du merkst, dass du mit einer Situation überfordert bist oder nicht umgehen kannst und sie dir nicht guttut, lenke deinen Fokus erstmal auf etwas anderes. Ändere dein Umfeld, verlasse den Raum, schaue wo anders hin, gehe raus.

6. Lenke dich ab

Um vorerst Abstand von der Situation zu nehmen, solltest du dich ablenken. Sprich mit einer anderen Person, schaue einen lustigen Film oder witzige Videos. Ließ ein Buch. Tu etwas, woran du Spaß hast.

7. Schreibe es auf

Lasse schriftlich Dampf ab und verschriftliche deinen Kummer. Denn: Wenn dir etwas einfällt, was du noch dringend zu erledigen hast, dann machst du dir meist Sorgen, dass es wieder aus deinem Kopf verschwindet. Also drehen sich deine Gedanken darum, bis du es aufschreibst. Genau dieselbe Wirkung hat es, wenn du deine negativen Gedanken aufschreibst. Dein Kopf lässt sie los. Außerdem wirst du dir deiner Gedanken und der Situation weitaus bewusster, wenn du es ausformulierst. Es wird dir leichter fallen eine Lösung für dein Problem zu finden.

8. Frische Luft

Um einen kühlen Kopf zu bewahren, solltest du für eine angenehme Temperatur und Luftzirkulation sorgen. Ein warmer und stickiger Raum kann deine emotionale Reaktion auf eine Situation negativ beeinflussen. Daher verlasse den Raum und das Gebäude und vertrete dir ein wenig die Beine, um die Lage auf einen klaren Kopf neu einzuschätzen.

9. Schließe die Augen

Auch ein visueller Überreiz kann unsere Emotionen intensivieren und durcheinanderbringen. Nimm dir also eine Pause für dein Gehirn und schließe die Augen. Vor allem in Kombination mit Meditation wird es fantastische Wirkung haben.