„WENN…DANN…!“ – Die leichte & effektive Technik, um Habits aufzubauen & deine Ziele zu erreichen

Deine Routine bildet das Fundament dessen, was du im Alltag tust. Sie ist deshalb so effektiv, da sie im Unterbewusstsein abgespielt wird und damit automatisch, also unüberlegt läuft. Je öfter du ein Verhalten wiederholst, desto automatischer wird es. Das liegt daran, dass durch Wiederholung die mentale Anstrengung, ein neues Verhalten in den Handlungsfluss zu integrieren, verringert wird.

Doch wie kann man eine neue Handlung effektiv zu einer Routine werden lassen? Wie baut man eine Gewohnheit auf, die einem bei seinen Zielen weiterhilft?

Aber vor allem: Wie überwindet man Hindernisse beim Aufbau einer Routine?

„Der Wenn-Dann-Handlungsplan eliminiert die Entscheidung während der Handlung und schließt lästige Lücken zwischen Wissen und Handeln.“

Dein Wenn-Dann-Handlungsplan

Schritt 1. Entspanne dich, schließe dein Augen. Wenn du möchtest, kannst du meditieren. Wichtig ist, dass du dich abschaltest und den Kopf frei bekommst.

Schritt 2. Identifiziere dein übergeordnetes Ziel. Was möchtest du erreichen oder etablieren? Z.B. dich in den Spagat dehnen, einen Triathlon mitmachen, dich vegan ernähren, jeden Tag 8 Stunden Schlaf bekommen etc. Formuliere präzise, was genau du erreichen möchtest und worauf du hinarbeiten willst.

Schritt 3. Identifiziere die Maßnahmen, die du ergreifen wirst, um dein Ziel zu erreichen. Z.B. jeden Tag 15 Minuten stretchen, mindestens 3x die Woche (montags, mittwochs und freitags) ins Fitnessstudio gehen, einen Ernährungsplan erstellen, an den du dich hältst, jeden Tag um spätestens 9 Uhr ins Bett gehen.

Schritt 4. Identifiziere Hindernisse, die deine Ziele beeinträchtigen könnten. Gib auch die Kontexte an, in denen du Schwierigkeiten haben könntest, deine Absichten, Vorsätze und Ziele durchzusetzen. Z.B. schlechtes Wetter, lange Arbeitszeiten, verlockendes Junk-Food, Fernsehen etc.

Schritt 5. Erstelle nun einen Wenn-Dann-Handlungsplan, nach dem Muster des Beispiels.

[one-half-first]

Beispiel #1:

Dein Ziel: 5 kg abnehmen

Aktion: Gehe mindestens drei Tage die Woche ins Fitnessstudio.

Wenn-Dann-Handlungsplan #1: WENN es Montag, Mittwoch oder Freitag 17 Uhr ist, DANN werde ich direkt nach der Arbeit ins Fitnessstudio fahren.

Wenn-Dann-Handlungsplan #2 (Überwindung des Hindernisses): WENN ich zu müde bin, DANN werde ich trotzdem meine Sportkleidung anziehen und es zunächst ruhig angehen lassen und sehen, wie ich mich fühle, wenn ich anfange.

[/one-half-first]
[one-half]

Beispiel #2:

Dein Ziel: vegane Ernährung

Aktion: Ernährungsplan erstellen

Wenn-Dann-Handlungsplan #1: WENN ich in der … Abteilung im Supermarkt bin, DANN werde ich die Päckchen, Pakete und Tüten auf ihre Zutatenangaben prüfen oder nach Hinweisen suchen, dass es sich um vegane Gerichte handelt.

Wenn-Dann-Handlungsplan #2 (Überwindung des Hindernisses): WENN ich im Restaurant bin, DANN werde ich den Kellner nach veganen Gerichten oder Alternativen fragen.

[/one-half]

Wie der Wenn-Dann-Handlungsplan funktioniert

Die Wann-Dann-Übung verdrahtet das Verhalten auf unbewusster Ebene.

Der Sozial- und Motivationspsychologe Peter M. Gollwitzer nennt es „strategic automaticity“ (strategische Automatik). Sie codiert eine mentale Assoziation zwischen dem Stichwort (WENN…) und der Antwort (DANN…).

Dieser Handlungsplan ist deswegen so effektiv, da er in der Sprache deines Gehirns geschrieben ist – der Sprache der Eventualitäten. Sobald du deinen Plan formuliert hast, scannt dein unbewusstes Gehirn die Umgebung und sucht nach der Situation die die Bedingung des „WENN“-Teils deines Plans erfüllt.

Da du bereits entschieden hast, was du tun musst, sobald „WENN“ eintritt, kannst du den Plan ausführen, ohne bewusst über das „DANN“ nachdenken zu müssen.

Diese „Wenn-Dann“-Pläne haben Menschen geholfen, mit der Angst vor Spinnen umzugehen (WENN ich eine Spinne sehe, DANN werde ich ruhig bleiben) und bei IG Tests höhere Punktzahlen zu erzielen, indem sie diese effizienter abgeschlossen haben (WENN ich eine Frage beantwortet habe, DANN gehe ich sofort zu nächsten über).

Solche Wenn-Dann-Pläne helfen, sich auf genauere Ziele und Verhaltensweisen zu konzentrieren und die Wahrscheinlichkeit zu erhöhen, dass du tatsächlich Maßnahmen ergreifst. Aber vor allem ist diese Methode mit der BADB-Methode kompatibel und kann diese sogar ergänzen und fördern! Falls du die BADB-Methode noch nicht kennen solltest, dann lade dir ganz schnell das GRATIS E-Book „BRIEFE AN DAS BEWUSSTSEIN – Die Erfolgsmethode, um deine Ziele und Vorsätze zu erreichen“ herunter!