So reduzierst du kognitive Belastung

In einer komplexen Welt ist es leicht, von einer Flut komplexer Informationen überwältigt zu werden. Es prassen so viele Ideen, Gedanken, Eindrücke, Bilder, Sprüche, Slogans und vieles mehr auf uns ein, so dass unser Gehirn oft mit dem Priorisieren nicht hinterherkommt. Nicht alles, was wir sehen ist wichtig. Nicht jede Information bietet uns einen Mehrwert. Und selbst der Mehrwert der geboten wird, ist nicht immer gleich viel wert. Da unser Arbeitsgedächtnis – also unser mentaler Arbeitsbereich – leider nur eine begrenzte Kapazität zur Verarbeitung von Informationen besitzt, ist es wichtig, diese Kapazität sinnvoll zu nutzen und unser Gedächtnis zu entlasten.

Doch fangen wir ganz von vorne an…

Um kognitive Belastung zu vermeiden und sie sogar in kognitive Leichtigkeit zu verwandeln, muss man zunächst einmal verstehen, was kognitive Belastung überhaupt ist und wie sie sich auswirkt.

Kognitive Belastung entsteht, wenn ein Problem oder eine Aufgabe vorschwebt, die eine verstärkte Mobilisierung des kognitiven Systems erfordert, welches für mühsame, mentale Aktivitäten und konzentriertes Nachdenken zuständig ist. Um es einfacher auszudrücken: Alles, was deine bewusste oder unbewusst Konzentration und deinen Fokus einnimmt und dein Gehirn mit „aktivem“ Nachdenken beschäftigt, belastet dich kognitiv – was durchaus Sinn macht. Diese Belastung wird sowohl durch den aktuellen Aufwand des Nachdenkens, als auch durch das Vorhandensein nicht erfüllter Anforderungen verstärkt. Sie blockiert deinen kreativen Fluss, beeinträchtigt das Arbeitsgedächtnis, und laugt deine Selbstkontrolle aus.

Sind die Anforderungen an das Arbeitsgedächtnis zu hoch, entstehen Frustration und Demotivation. Außerdem wird die Informationsverarbeitung behindert. Denn wenn man müde und frustriert ist, lässt es sich schwerer nachdenken.

Allerdings wird kognitive Belastung nur dann zum Problem, wenn sie zur Überbelastung wird. Lernprozesse z.B. erfordern ein gewisses Maß inhärenter kognitiver Belastung. Lernende profitieren von Schwierigkeiten und Herausforderungen, denn nur so können mehr und mehr Synapsen und Nervenzellen aktiviert werden, damit die Informationen tiefer im Gehirn verankert wird.

Um diese neuen Informationen jedoch zu erlernen, muss man den mentalen Aufwand reduzieren. Folgende Tipps werden dir dabei helfen:

1. Vermeide visuelle Unordnung/Überstimulation

Weniger ist mehr und Minimalismus ist alles. Wenn du an etwas arbeitest, sollte deine Arbeitsfläche frei von irrelevanten Bildern, Deko, Unordnung usw. sein. Arbeitest du am PC, so sollte dein Desktop eine sinnvolle Struktur und Ordnung aufweisen. Alles Programme, Dateien, Dokumente etc. müssen sinnvoll organisiert und übersichtlich aufgeteilt sein. Bunte, laute, auffallende Impulse werden dich vom arbeiten ablenken. Daher solltest du deine Umgebung so einrichten, dass du nur das Wichtigste vor dir hast und dich leichter konzentrieren kannst.

2. Löse dich von unnötigen Aktionen und zusätzlichen Schritten

Wenn du einkaufen oder zur Arbeit gehst, dann machst du das vermutlich auf kürzestem Weg. Das Leben ist zu kurz, um unnötige Umwege zu machen. Genauso sollte es auch mit deinen Zielen und Aktivitäten sein. Erstelle einen Plan für deine Ziele und teile ihn in Zwischenschritte ein, die notwendig und unabdingbar sind. Lasse dabei alles weg, was nicht unmittelbar deinem Zweck dient. Wenn du also deine tägliche to-do Liste schreibst, dann solltest du anschließend nochmal drüber gehen und schauen, dass du Prioritäten setzt und dich nicht durch sinnlose Aufgaben ablenken lässt. Halte den Tag über einen Zettel bereit, auf dem du flüchtige und ablenkende Gedanken festhältst. Solltest du also gerade an einer wichtigen Aufgabe arbeiten und dir fällt ein, dass du noch deine Oma anrufen sollst, dann schreibe es schnell auf deinem Brain Dump Zettel nieder, damit es zwar aus deinem Kopf aber nicht aus der Welt ist. Somit konzentrierst du dich weiterhin auf das Wesentliche, ohne alles andere außer Acht zu lassen. Natürlich solltest du dich auch gegen Ablenkung in Form von Social Media wappnen. Dazu gibt es mittlerweile unzählige Blocker, den Flugmodus, die Möglichkeit mit mehreren Desktops zu arbeiten oder Apps zu deaktivieren usw. Denke daran, dass Ablenkung jeglicher Art eine Belastung darstellt, da das Gehirn Zeit benötigt, um von einer Aktivität auf eine andere zu wechseln.

3. Verwende vertraute visuelle Hinweise

Du kannst dein Gehirn enorm entlasten, wenn du dich durch bestimmte visuelle Hinweise in einen bestimmten Modus versetzt. Wenn ich z.B. an Blogbeiträgen oder kreativen Artikel arbeite, schreibe ich ausschließlich in Word und in der Schrift Courier New Größe 14. Mittlerweile ist mein Gehirn so sehr daran gewöhnt, dass ich mit automatisch in einen Schriftstellermodus begebe, sobald ich die Schrift sehe. Meine ganze Wahrnehmung ist dann auf das Schreiben eingestellt. Meine #wildtopicwednesdays hingegen verfasse ich in Evernote in der Schrift Segoe UI Größe 10. In derselben Schrift und Größe brainstorme ich Ideen für Beiträge und Geschichten, erstelle Jahrespläne und BADBs. Alles was mit kreativem Brainstorming zu tun hat, mache ich immer in derselben Schrift, derselben Größe und demselben Programm. Sobald ich das Programm starte bin ich auf einen kreativen Prozess eingestellt. Visuelle Hinweise können dir dabei helfen, dich in den Modus zu versetzten, den du brauchst, vorausgesetzt, du verwendest sie immer für diese eine Aufgabe. Es könnte sich dabei um Schrift, Größe, Farbe, kontrastreichen Hintergrund, Programm etc. handeln.

Tipp: Neben visuellen Hinweisen kannst du dich auch Geräuschen, wie Naturgeräusche (Regen, Wasserplätschern) oder Musik, bedienen.

4. Organisiere Informationen auf sinnvolle Art und Weise

Egal ob du lernst, arbeitest, eine Website designst oder auf andere Art und Weise Informationen aufnimmst – relevante Infos sollten immer auf zugängliche und überschaubare Weise priorisiert werden. Deine Notizen sollten kategorisiert sein – arbeite mit Überschriften, Farben, Tabellen und verschiedenen Ordnern. Wenn ich z.B. ein Buch lese, so habe ich verschiedene Textmarkerfarben und Post-Its, um unterschiedliche Informationen und Gedanken zu ordnen. Anschließend mache ich mir Notizen in einer Tabelle. Eine Spalte ist für allgemeine Informationen, eine für meine Gedanken und eine ist als To-Do Liste gedacht, die aus dem gelesenen resultiert. In ihr schreibe ich auf, welche Ideen ich in die Praxis umsetzen möchte, welche Bücher ich darüber hinaus lesen sollte, welche Fragen ich mir stellen und für mich beantworten soll usw. So kann ich dem Buch viel mehr abgewinnen und später, wenn ich in die Notizen schaue, kann ich wählen, ob ich an der Zusammenfassung des Buches, an meinen daraus gewonnenen Ideen oder an den Aufgaben interessiert bin. Dies vereinfacht mir die Übersicht und entlastet mein Arbeitsgedächtnis bei der Suche, nach einer bestimmten Information.

5. Erstelle einen nahtlosen workflow

Lies dir dazu einfach meinen Beitrag Wie komme ich in einen WORK FLOW? durch.

6. Arbeite jeweils an einer Aufgabe – kein Multitasking

Multitasking ist eigentlich nur ein anderer Begriff für Zeitverschwendung. Denn unser Gehirn ist nicht in der Lage an zwei Dinge gleichzeitig zu denken. Stattdessen switcht es von einem Gedanken zum nächsten hin und her, was zur kognitiven Belastung und Überlastung führt. Du wirst schnell aus der Puste sein, bevor du auch nur mit einer Aufgabe fertig bist. Am Ende des Tages wirst du vielleicht das Gefühl haben, viel getan zu haben, aber deine Taten werden was anderes sprechen.

7. Teile deine Aufgaben in einfache Schritte auf

Jede Aufgabe lässt sich in kleine Zwischenschritte aufteilen, die man einfach und schnell erledigen kann. Es ist deswegen effektiver die Aufgaben in einzelnen Sequenzen zu betrachten, da unser Gehirn sich immer nur auf eine Sache konzentrieren kann – remember? Wenn du z.B. einen Blogbeitrag schreibst, ist es einfacher eine to-do Liste zu machen, die folgende Schritte beinhaltet: Thema finden und Überschrift formulieren, Thema recherchieren, Blogpost Promobilder erstellen, Text schreiben, Blogpost hochladen etc. Hat man nur die Aufgabe Blogbeitrag schreiben, so ist diese Formulierung sehr grob und unpräzise. Außerdem wirkt die Aufgabe massiv und einschüchternd. Man ist überfordert und neigt zur Prokrastination. Kleinere Aufgabenteile kann man besser in den Alltag integrieren, zwischendurch erledigen und man weiß genau wie weit man bei seinem Blogbeitrag ist.

8. Passe deine Pausen an deine Aufgaben an

Bestimmte Uhrzeiten für Pausen zu haben ist vielleicht üblich und in manchen Betrieben gang und gebe, aber sie machen nicht immer Sinn. Wenn du mitten in einer Aufgabe bist und diese zur Pause unterbrechen muss, dann brichst du deinen Arbeitsfluss…

„An object at rest stays at rest and an object in motion stays in motion with the same speed and in the same direction unless acted upon by an unbalanced force.“ – Newton’s first Law

… und hast später einen Aufwand wieder in den Arbeitsfluss reinzukommen. Dies stellt, wie du schon vermutest, kognitive Belastung dar, während natürlicher Flow dir kognitive Leichtigkeit bringt. Deswegen macht es viel mehr Sinn, deine Pausen um deine Aufgaben herum zu gestalten.

9. Reduziere Auswahlmöglichkeiten

Dass Mark Zuckerberg ein einfarbiges T-Shirt trägt, um sich morgens nicht den Kopf darüber zu zerbrechen, was er anziehen soll, sollte mittlerweile bekannt sein. Jede Entscheidung die wir treffen, jedes Mal, wenn wir unser Arbeitsgedächtnis anstrengen und nachdenken., verbrauchen wir Energie und strengen uns an. Je mehr wir zur Auswahl haben, desto mehr konzentrieren wir uns und desto härter und länger arbeitet unser Gehirn. Doch nicht jede Entscheidung ist diese Energie wert, zumal uns einige Auswahlmöglichkeiten von der eigentlichen Tat abhalten. Nehmen wir mal an, du hast fünfzig verschiedene Schriftarten und Farben, von denen du auswählen kannst. Du wärst so sehr, mit der Auswahl der „richtigen“ Farbe und der „richtigen“ Schrift beschäftigt, dass du gar nicht zum Schreiben kommen würdest. Weniger ist mehr. Reduziere deine Auswahlmöglichkeiten und arbeite mit Voreinstellungen, fertigen Layouts etc.